VENCENDO O HUMOR

     Recebi esse texto por e-mail e como gostei resolvi publicar. Ele é simples, curto e direto, vale a pena ser estudado. - Evidio Zimmer.

"A mente vencendo o humor”

Convivendo com a dor e as

alterações de humor

Juliana S.B. Queiroz

Psicóloga - GRUPASP

Fibromialgia

Dor

Qualidade Indisposição

de Vida

Humor

Sono

Estresse

Concentração

Fibromialgia - humor

Tristeza

Raiva Ansiedade

Culpa Vergonha

Pensamento – Emo鈬o -

Comportamento

Cren軋s

• Verdades Absolutas

• Formadas desde a infância

• A partir da percepção que tivemos dos:

Traumas, Condições Difíceis,

Circunstâncias Caóticas, Imprevisíveis,

Punitivas, Pais, Escola, Abuso, Alcoolismo,

Ausência de Relações Afetivas, etc

• Adultos: Vulneráveis, Perfeccionistas,

Exigentes, Rígidos, Deprimidos, Vitimas,

etc

• Dor – mais do que sensação

• Dor = percepção individual que envolve

aspectos cognitivos, emocionais e

comportamentais

Mas a dor é estressante!

•Estresse – estado de alerta ->

aumento da tensão muscular -> dor e

aumento dos sintomas da fibromialgia

Registro da Dor

• Qual a intensidade da dor?

http://www.fisiobemviver.com.br/

Registro do Pensamento – Emo鈬o

- Atitude

• O que aconteceu? Onde?

Quando? Com quem eu estava?

• Qual emoção estou sentindo?

• O que eu fiz, qual minha

atitude?

• Depois do acontecimento,

piorou minha dor?

Emoções e Pensamentos

QUANDO SENTIR:

Tristeza

• faço uma constatação (afirmação) negativa a

respeito de algo. No meu pensamento vem

uma frase afirmando sobre mim mesmo ou

sobre o outro.

Exemplos: ele não acredita em mim, nada vai dar

certo, serei assim para sempre, não tenho mais

valor, não presto para nada, sou uma péssima

mãe, ele está desapontado comigo.

•

Ansiedade, Medo, Insegurança

Superestimo o perigo, Subestimo a minha

capacidade de enfrentar

Suponho algo de forma negativa (catastrófica)

antes da hora ou sem saber se realmente

aconteceu. No meu pensamento vem uma

pergunta que inicia com

termina com um resultado desastroso

Exemplos: Será que ficarei sozinha?

E se o tratamento não der certo?

E se eu não puder ser como antes?

E se eu tiver um ataque de pânico?

e se...? Ou será...? E

•

Raiva

Quando o outro faz ou pensa diferente e viola a

minha regra ou expectativa.

Acreditamos que fomos tratados injustamente e no

meu pensamento vem a palavra

“dever”.

Exemplo: Ela não deveria falar dessa forma comigo,

Ele deveria me respeitar, Ele deveria fazer como

pedi, etc

Culpa – Vergonha

Quando violamos a própria regra e

agimos ou pensamos diferente dela

A sensação que fizemos algo de

errado

Exemplo: Eu não deveria ter falado

Eu deveria me respeitar.

Quando o Comportamento se

torna uma Estratégia

• Evitar

• Alerta

• Agressivo

• Agradar

• Provocar

• Autoritário

• Passivo

• Passivo Agressivo

• Controle

• Abdicar de controle

• Perfeccionismo

• Punição

Buscar pensamentos

alternativos

• Questionando:

Quais são os fatos que comprovam que esse

pensamento é verdadeiro?

Quais são os fatos que comprovam que esse

pensamento não é verdadeiro?

Quais são as alternativas para este

pensamento?

Se um amigo pensasse assim, o que eu diria

para ele?

Pensar alternativo ≠ Pensar Positivo

Pensamento Positivo – tende a ignorar

informações negativas

Pensamento Alternativo

• Aumenta a visão a respeito da situação

• Avalia informações negativas e positivas

Ex:

Negativo

: Nunca mais serei como antes.

Positivo

: Voltarei a ser como antes.

Alternativo

posso buscar novas formas de lidar com isso.

: Embora não possa ser como antes,

Estabelecer Metas e Fazer

experimentos

• Escrever os problemas ou as metas que

tenho em relação às áreas da minha vida:

profissional, acadêmica, familiar, afetiva,

social, lazer, religiosa, financeira e

pessoal

• Escrever três atitudes que tentarei para

atingir minha meta

Lista de Problemas e Metas

ÁREA: Social

PROBLEMA: Não me relaciono bem com as

pessoas.

META: Melhorar relacionamento com as pessoas.

ATITUDES:

1 – Melhorar a comunicação: ser assertiva

2 – Treinar a habilidade de iniciar conversas

3 – Não evitar grupos de conversa.

Lista de Problemas e Metas

ÁREA: Pessoal

PROBLEMA: Me sinto culpada por não ser como

antes.

META: Me sentir menos culpada

SUB-METAS:

1 – Respeitar a mim mesma.

2 – Buscar outras formas de oferecer minha

ajuda a minha família.

3 – Não ignorar minha dor, para que as pessoas

saibam realmente quando posso ou não estar

com elas.

Identificar Distorções Cognitivas

•

respeito de algo.

•

passa na cabeça alheia e que o outro deveria saber

o que se passa na nossa.

•

pessoal. Como se tudo fosse sua culpa, sua

responsabilidade.

CATASTROFISMO - Conclusões catastróficas aTELEPATIA - A ilusão de que sabemos o que seMANIA DE PERSEGUIÇÃO - Levar tudo para o lado

•

sem questionar toda e qualquer crítica

•

negativamente com os outros ou aceitar

LEVAR AS CRﾍTICAS MUITO A SﾉRIO - AceitarMANIA DE COMPARAﾇﾃO - Comparar-se

Identificar Distorções Cognitivas

qualquer comparação que façam de nós.

•

encontrar algo de negativo que se sobrepõe a

todo e qualquer aspecto positivo.

O VﾍCIO “SIM, MAS...” - A pessoa consegue

Outras mudanças

• Melhorar a comunicação

• Aprender a dizer “não”

• Avaliar se a preocupação é produtiva ou

improdutiva

• Pensar nas vantagens e desvantagens

• Estabelecer prioridades e se priorizar

• Identificar outras causas para problema:

Sentir-se menos culpado

• Buscar informações e grupos de ajuda

Outras mudanças

• Fazer atividades físicas compatíveis à atual

condição

• Buscar formas de lazer (prazer)

• Readaptar

• Dividir problemas

• Ser flexível com as regras pessoais

• Conversar com a sua dor

• Exigir menos

• E outras…

Finalizando…

Não desista, insista!

• Embora nem sempre seja possível colocar em

prática todas as estratégias, tenha como meta

principal:

Melhorar a sua qualidade de vida

Obrigada!